Traduction Nico Starchivore
La densité calorique est l'approche la plus simple et la plus facile d'une alimentation saine. Elle est facile à comprendre et à suivre et est l'approche la plus logique pour une nutrition saine. En outre, en suivant les principes de la densité calorique, vous pourrez également répondre à vos autres besoins nutritionnels, incluant vitamines, minéraux, fibres, protéines, acides gras essentiels, etc. Les principes de base de densité calorique sont simples et décrits ci-dessous.
L'approche de la densité calorique :
La densité calorique est simplement une mesure de la quantité de calories pour un poids donné de nourriture, le plus souvent exprimée en calories par livre. Un aliment riche en densité calorique fournit une grande quantité de calories dans un petit poids de nourriture, tandis qu'un aliment faible en densité calorique a beaucoup moins de calories pour le même poids de nourriture. Par conséquent, pour le même nombre de calories, on peut consommer une plus grande quantité d'un aliment à faible densité calorique qu'un aliment plus élevé en densité calorique. Sur une base quotidienne, les gens mangent généralement une quantité similaire de nourriture, en poids. Par conséquent, choisir des aliments avec une densité plus faible en calories nous permet de consommer notre quantité habituelle de nourriture (ou plus) tout en réduisant notre apport calorique.
Des aliments faibles en densité calorique ont également tendance à satisfaire le plus notre satiété donc en consommant des aliments à faible densité calorique, on peut se nourrir avec beaucoup moins de calories sans avoir à souffrir de la faim. En outre, les aliments qui sont faibles en densité calorique (fruits, légumes, féculents, céréales entières intactes et légumineuses) sont aussi les aliments les plus élevés en densité nutritionnelle. Par conséquent, en suivant un régime alimentaire faible en densité calorique, on consomme aussi automatiquement une alimentation plus riche en densité nutritionnelle.
Principes de la densité calorique :
- Faim et satiété
Chaque fois que vous avez faim, mangez jusqu'à ce que vous soyez confortablement repus. Ne vous affamez pas et ne vous empiffrez pas.
- Séquencez vos repas
Commencez tous vos repas par une salade, une soupe et/ou des fruits
- Ne buvez pas vos calories
Évitez les calories liquides. Mangez/mâchez vos calories, ne les buvez pas ou ne les liquéfiez pas. Les liquides donnent peu ou pas de sensation de satiété donc ils ne vous remplissent pas autant que des aliments solides de calories égales.
- La dilution est la solution
Diluez les aliments/repas hauts en calories Diluez la densité calorique de vos repas en remplissant la moitié de votre assiette (en volume visuel) avec des grains intacts entiers, des légumes à féculents et/ou des légumineuses et l'autre moitié avec des légumes et/ou des fruits.
- Soyez conscients de l'importance des légumes par rapport au gras/huile
Les légumes sont les plus faibles en densité calorique tandis que le gras et l'huile sont les plus élevés. Par conséquent, ajouter des légumes à chaque plat fera toujours baisser la densité calorique globale d'un repas tout comme ajouter du gras et de l'huile fera toujours augmenter la densité calorique globale d'un repas.
- Limitez les aliments hauts en densité calorique
Limitez (ou évitez) les aliments qui sont les plus élevés en densité calorique (fruits secs, aliments végétaux riches en matières grasses, grains entiers transformés, etc). Si vous les utilisez, intégrez-les dans les repas qui sont constitués d'aliments faibles en densité calorique et considérez-les comme un condiment pour le repas. Par exemple, ajoutez quelques tranches d'avocat à une grande salade, ou ajoutez quelques noix ou des raisins secs dans un bol de flocons d'avoine et de fruits.
Echelle de densité calorique
Aliments-------------------------------------------------------------Calories/livre
Légumes-------------------------------------------------------------60 - 195
Fruits-----------------------------------------------------------------140 - 420
Pommes de terre, pâtes, riz, orge, ignames, maïs------------320 - 630
Haricots secs, pois, lentilles--------------------------------------310 - 780
Pains, muffins, fruits séchés--------------------------------------920 - 1360
Sucre, miel, mélasse, sirop d'érable-----------------------------1200 - 1800
Crackers, pretzels, popcorn---------------------------------------1480 - 1760
Noix, graines--------------------------------------------------------2400 - 3200
Huiles----------------------------------------------------------------4000
La recherche a montré que les gens peuvent manger librement des aliments qui font 300 calories par livre ou moins et ne pas prendre de poids. Les gens peuvent consommer de relativement grandes portions d'aliments qui font entre 300 et 800 calories par livre et encore perdre ou maintenir leur poids en fonction de leur niveau d'activité individuelle et de leur métabolisme. La consommation d'aliments avec une densité calorique de 800-1800 devrait être limitée car ils peuvent contribuer à la prise de poids et interférer avec les efforts pour perdre du poids. En outre, la consommation d'aliments de plus de 1800 calories par livre devrait être extrêmement limitée car ces aliments peuvent très facilement contribuer au gain de poids et à l'obésité et peuvent aussi grandement interférer avec les efforts pour perdre du poids.
Le rapport de l'American Cancer Institute et du World Cancer Research Fund en 2007 recommandait la diminution de la densité calorique moyenne de l'alimentation américaine à 567 calories par livre. On peut facilement le faire en suivant les principes ci-dessus de la densité calorique, ce qui nous permet de manger librement des aliments non raffinés, des fruits non transformés, des légumes, des légumes-féculents, des céréales entières intactes et des légumineuses sans ajout de sel, de sucre et/ou gras/huile.
Résumé :
La densité calorique est vraiment une approche de bon sens pour une nutrition saine et est la pierre angulaire d'une bonne santé. Elle est le moyen le plus simple pour perdre et/ou de gérer votre poids pour la vie. En suivant quelques principes simples, vous allez augmenter la quantité de nourriture dans votre assiette tout en diminuant votre apport calorique global, le tout sans jamais avoir à souffrir de la faim. En même temps, vous allez optimiser votre apport nutritif total.